陳欣華介紹如何科學(xué)飲食。 記者 任明勇 攝
如何判斷自己是否屬于“肥胖”？減肥該怎么吃才不挨餓？運(yùn)動(dòng)減脂選哪種方式更高效？12月18日，“涪江觀察開講啦”公益講座邀請(qǐng)綿陽四〇四醫(yī)院（綿陽市第一人民醫(yī)院）臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳欣華、康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任唐艷華做客直播間，帶來了一場(chǎng)以“不挨餓也能輕盈一生，吃對(duì)、動(dòng)對(duì)、瘦得對(duì)”為主題的公益講座，從肥胖判定標(biāo)準(zhǔn)、飲食搭配法則、運(yùn)動(dòng)方案選擇等方面，為市民進(jìn)行專業(yè)解答。
綿陽四〇四醫(yī)院（綿陽市第一人民醫(yī)院）臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳欣華（中）、康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任唐艷華（左）做客直播間，進(jìn)行體重管理專業(yè)解答。 記者 任明勇 攝
明明吃得少，為啥還長(zhǎng)胖？
明明吃得不多，但體重卻不斷增加，這是怎么回事呢？陳欣華表示，現(xiàn)代人肥胖發(fā)生率增高，除了疾病、藥物等原因，主要與生活方式相關(guān)，飲食和運(yùn)動(dòng)是最重要的兩個(gè)因素。經(jīng)常點(diǎn)外賣、在外就餐，攝入高能量食物，容易造成能量過剩；出行借助交通工具，體力活動(dòng)減少，久坐不動(dòng)成為常態(tài)，熱量消耗少了，多余的熱量就以脂肪的形式儲(chǔ)存了下來。
什么樣的體質(zhì)稱得上“肥胖”？如何科學(xué)定義“肥胖”？陳欣華表示，肥胖顧名思義，就是人體內(nèi)脂肪過多，影響身體健康，這是一個(gè)慢性的代謝性疾病。怎么判斷自己是不是肥胖，一般要基于多項(xiàng)指標(biāo)，比如，BMI、體脂率、腰圍、腰臀比等。
BMI就是身體質(zhì)量指數(shù)——用體重除以身高的平方，其中體重的單位是公斤，身高的單位是米。比如，一位1.65米、50公斤的女性，她的BMI計(jì)算出來是18.26。如果BMI小于18.5，說明體重過輕，大于或等于24，說明偏胖，是超重的狀態(tài)，需要加強(qiáng)體重管理；當(dāng)BMI大于或等于28，就可以判定為肥胖。
同樣的體重，有些人看起來很瘦，有些人看起來很胖，這是什么原因呢？
陳欣華表示，這跟體脂率息息相關(guān)，體脂率是人體內(nèi)脂肪占體重的百分比。如果體脂率高一些，看起來就要胖一些，如果脂肪少一些，肌肉多一些，看上去就會(huì)瘦一些。
如何科學(xué)吃出好身材？
如今，各種飲食減肥法層出不窮——高蛋白飲食、16+8、5+2、生酮飲食……這些方法真的靠譜嗎？是否人人都適合？背后是否存在潛在風(fēng)險(xiǎn)？
陳欣華表示，不是某一種方法適合所有人，而是每一種方法都有各自相應(yīng)的適用人群。比如高蛋白飲食、16+8、5+2，這些對(duì)于兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女、高齡老人都不適用。選擇飲食減肥法一定要適合自己，講究科學(xué)飲食，不要盲目跟風(fēng)。
針對(duì)西南地區(qū)的飲食特點(diǎn)，陳欣華現(xiàn)場(chǎng)拆解了“211飲食法則”。這是一種科學(xué)、易執(zhí)行的飲食結(jié)構(gòu)方法，其核心是每餐按2份蔬菜、1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、1份健康主食的比例搭配食物，旨在實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡與熱量控制。
蔬菜占2份：優(yōu)先選擇深色葉菜（如菠菜、西蘭花）、菌菇或瓜茄類，提供豐富膳食纖維與維生素，增加飽腹感。
蛋白質(zhì)占1份：選擇低脂高蛋白食材，如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆腐等，有助于維持肌肉量并延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。
主食占1份：以雜糧飯、紅薯、玉米等復(fù)合碳水化合物替代精制米面，避免血糖劇烈波動(dòng)。
陳欣華表示，在體重管理中，沒有絕對(duì)不能吃的食物，關(guān)鍵在于控制好“量”，但臨床上通常不建議吃高熱量低飽腹感的食物，這類食物容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，影響減重效果。
減重不只是“動(dòng)起來”那么簡(jiǎn)單
“管住嘴、邁開腿”是減重的黃金法則，科學(xué)減重離不開合理運(yùn)動(dòng)。但很多人會(huì)陷入“努力運(yùn)動(dòng)卻沒瘦，甚至體重上升”的困境，這究竟是為什么？
唐艷華表示，出現(xiàn)這種情況主要有兩個(gè)原因：一是運(yùn)動(dòng)量不夠，消耗的熱量未能超過攝入的熱量，無法達(dá)到減脂效果；二是運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，若運(yùn)動(dòng)側(cè)重增肌，肌肉量增加會(huì)導(dǎo)致體重上升，而非減脂。
對(duì)于體重基數(shù)較大的人群而言，不當(dāng)運(yùn)動(dòng)容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛，反而會(huì)打擊運(yùn)動(dòng)積極性。唐艷華建議，這類人群可選擇對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷小的運(yùn)動(dòng)方式，比如打水球、游泳等水中運(yùn)動(dòng)，借助水的浮力減輕身體自重；也可使用功率自行車、橢圓機(jī)，或選擇跑步機(jī)低速爬坡等器械運(yùn)動(dòng)，既能達(dá)到減重目的，又能保護(hù)關(guān)節(jié)。
針對(duì)當(dāng)下流行的“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)打卡”——比如長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)后，突然單日走三萬步、跑5公里或周末突擊登山，唐艷華明確表示不推薦。“突然進(jìn)行高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，不僅容易造成肌肉、韌帶、肌腱損傷撕裂，引發(fā)肌肉酸痛，還可能因心肺功能無法適應(yīng)，出現(xiàn)心慌、胸悶氣短等不適，甚至存在心腦血管意外風(fēng)險(xiǎn)。”
唐艷華向市民推薦了一種輕松高效的減脂運(yùn)動(dòng)——二區(qū)運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)是指在有氧運(yùn)動(dòng)過程中，將心率維持在減脂區(qū)間，既能精準(zhǔn)燃脂、提升心肺功能，又不會(huì)讓人感到過度疲憊?？熳摺⒊?、爬坡走、輕松騎行、游泳等，這些都?xì)w屬于“二區(qū)運(yùn)動(dòng)”范疇。
此外，唐艷華還分享了判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適的小技巧：運(yùn)動(dòng)時(shí)雖會(huì)微微喘氣，但能輕松說出完整句子，且可以只用鼻子呼吸，就說明強(qiáng)度恰到好處。二區(qū)運(yùn)動(dòng)的心率一般維持在最大心率的 70%—80%。
警惕減重路上的“捷徑”陷阱
為了追求快速瘦身，不少人會(huì)跟風(fēng)購(gòu)買白蕓豆、酵素、西梅汁等網(wǎng)紅“減肥產(chǎn)品”，這些產(chǎn)品真的有效嗎？會(huì)不會(huì)是 “智商稅”？
陳欣華逐一進(jìn)行了專業(yè)解讀：白蕓豆富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，其含有的α-淀粉酶抑制劑僅對(duì)淀粉類食物有效，對(duì)含糖、高脂肪食物無效，靠它減肥難度較大；酵素主要作用是幫助排便，讓人產(chǎn)生“變瘦”的錯(cuò)覺，但與分解脂肪沒有任何關(guān)系；西梅汁同樣依靠膳食纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，體重下降的原因是排出了水分和腸內(nèi)容物，并非減少了脂肪；羽衣甘藍(lán)富含膳食纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素，可作為體重管理期間的食材，但單靠它無法實(shí)現(xiàn)減肥。
近年來，中醫(yī)埋線減肥受到不少人關(guān)注。唐艷華介紹，穴位埋線減肥是將蛋白線或其他可吸收線材埋入體內(nèi)，通過持續(xù)刺激穴位增強(qiáng)代謝，從而達(dá)到燃脂減重的效果。“埋線減肥雖有效果，但并非人人適用。”她提醒，有糖尿病、凝血功能障礙、嚴(yán)重心肝腎功能不全及處于急性感染期的人群，均不適合這種減肥方式，部分人還可能出現(xiàn)線材過敏、不吸收等問題。進(jìn)行埋線減肥前，務(wù)必到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行全面評(píng)估，切勿盲目跟風(fēng)。（記者 安崢）
編輯：郭成
